Wie viel sollten Kinder essen? Ein Leitfaden für Eltern
Als Eltern fragen wir uns oft: „Bekommt mein Kind genug Nährstoffe?“ oder „Isst mein Kind genug oder zu viel oder auch zu wählerisch?“ Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle für das Wachstum, die Entwicklung und das körperliche und psychische Wohlbefinden eines Kindes. Doch die benötigte Menge an Nahrung ändert sich je nach Alter, Aktivität und individuellem Stoffwechsel und es ist nicht immer ganz leicht herauszufinden, wie viel benötigt mein Kind denn überhaupt und vor allem welche Mengen von welchen Lebensmitteln sollten in unseren Essensplan integriert werden?!
Dieser Artikel soll dir einen umfassenden Überblick über die empfohlenen Mengen für die wichtigsten Nahrungsmittelgruppen von Kindern im Alter von 1 bis 10 Jahren geben. Mit praktischen Tipps und einer Übersichtstabelle kannst du die Ernährung deines Kindes so optimal gestalten. Aber nimm es nicht tragisch, wenn es einmal für eine Zeit nicht so gut klappen mag.
Warum variiert der Nahrungsbedarf je nach Alter?
Die Nahrungsmittelmenge für Kinder hängt von verschiedenen Faktoren ab:
1. Wachstum: Kinder wachsen in Schüben. Ihr Kalorienbedarf steigt oft vor oder während Wachstumsphasen.
2. Aktivität: Aktive Kinder, die viel spielen und Sport treiben, benötigen etwas mehr Energie.
3. Individuelle Unterschiede: Jedes Kind hat seinen eigenen Stoffwechsel und Appetit.
Was gehört auf den Teller? Die Basis einer ausgewogenen Ernährung
Eine gesunde Ernährung für Kinder sollte folgende Bestandteile enthalten:
• Getreide (vorzugsweise Vollkorn): Liefert Energie und Ballaststoffe.
• Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
• Milchprodukte: Liefert Kalzium für Knochen und Zähne.
• Proteine: Wichtige Bausteine für Muskeln und Gewebe, enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Alternativen.
• Gesunde Fette: Notwendig für die Entwicklung des Gehirns und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Empfohlene Mengen: Tabelle für Kinder von 1–10 Jahren
Beachte: die Größe einer Tasse entspricht hier einer normalen Tasse mit ca. 240ml Inhaltsvolumen.
| Nährstoffgruppe | 1-2 Jahre | 3-5 Jahre | 6-8 Jahre | 8-10 Jahre |
| Getreide (Vollkorn) | 55-85 g | 115-140 g | 140-170 g | 170-200g |
| Gemüse | 1 Tasse | 1,5 Tassen | 2 Tassen | 2,5 Tassen |
| Obst | 1 Tasse | 1,5 Tassen | 1,5-2 Tassen | 2 Tassen |
| Proteine (Fleisch, Ei..) | 50-70 g | 70-85 g | 85-110 g | 110-140 g |
| Milchprodukte | 2 Tassen | 2-2,5 Tassen | 2,5 Tassen | 3 Tassen |
| Gesunde Fette | 3-4 Teelöffel | 4-5 Teelöffel | 5 Teelöffel | 5-6 Teelöffel |
| Wasser | 1 Liter | 1-1,2 Liter | 1,5 Liter | 1,8-2 Liter |
Worauf Eltern achten sollten
1. Appetitschwankungen sind normal
Der Appetit eines Kindes kann sich von Tag zu Tag ändern, und das ist völlig in Ordnung. Ein „schlechter Esstag“ ist kein Grund zur Sorge, solange die Ernährung insgesamt ausgewogen ist.
2. Abwechslung fördern
Kinder lieben bunte und spannende Teller auf denen Nahrungsmittel kreativ präsentiert werden. Zum Beispiel Obst in Form von Tiergesichtern oder Gemüse als Fingerfood mit einem Dip.
3. Flüssigkeit nicht vergessen
Wasser ist die beste Wahl, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Milch und verdünnte Fruchtsäfte können ergänzend angeboten werden, sollten aber eher die Ausnahme sein.
4. Vorbildfunktion
Kinder lernen durch Nachahmung. Wenn die ganze Familie gesunde Essgewohnheiten pflegt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Kinder diese übernehmen. Eltern setzen hier den Standard, den das Kind als normal empfindet.
Praktische Tipps für den Alltag
1. Kleine Portionen anbieten: Kinder haben kleinere Mägen und sollten sich nicht überfordert fühlen. Sie können immer nachnehmen.
2. Regelmäßige Mahlzeiten: Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks helfen, den Energiebedarf zu decken.
3. Gemeinsam kochen: Kinder, die beim Kochen helfen, essen oft neugieriger und probieren auch neue Lebensmittel.
4. Nahrungsergänzung: Falls Kinder wählerisch sind, können spezielle Ergänzungsmittel wie pflanzliche Vitamine hilfreich sein.
Fazit
Die richtige Ernährung für Kinder zwischen 1 und 10 Jahren ist keine Wissenschaft, sondern ein Balanceakt zwischen gesunden Lebensmitteln und kindgerechter Flexibilität. Mit den obigen Empfehlungen kannst du sicherstellen, dass dein Kind die Nährstoffe erhält, die es für gesundes Wachstum und Wohlbefinden braucht. Achte dabei immer auf die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben deines Kindes – jedes Kind ist einzigartig!
