von unserem Experten Dr. Thomas Haffner; promovierter Bio-Chemiker mit jahrzehntelanger Erfahrung in der Entwicklung von Arzneimitteln.
Ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung ist wichtig, richtig und unbestritten gut! Es ist sogar vielfach bewiesen, dass pflanzliche Ernährung gesunderhaltend und lebensverlängernd ist.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und wertvolle sekundäre Naturstoffe (Flavonoide, Carotinoide, Anthocyanidine etc.) und weisen dazu in der Regel keine zu hohe Kaloriendichte auf („sie machen nicht so dick“).
Man kann sie dazu in Europa gut kontrolliert und oft in Bio-Qualität kaufen, was sie in Bezug auf Verunreinigungen in aller Regel sehr sicher macht. Soweit alles bestens.
Doch wusstest du, dass obwohl Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse die wichtigsten Quellen vieler Mineralstoffe und Spurenelement sind, eine ganze Reihe von Getreiden, Nüssen und Gemüsen natürliche Phytate (Salze der Phytinsäure) enthalten, die die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe und Spurenelement durch den Körper stark einschränken können?
Was sind Phytate?
Chemisch sind Phytate natürliche, völlig ungiftige Verbindungen, zusammengesetzt aus Zuckeralkoholen mit Phosphorsäure. Phytate binden Mineralsalze wie Eisen und Zink so stark an sich, sodass diese dem menschlichen Körper nicht zur Aufnahme zur Verfügung stehen. Auch Magnesium, Calcium und Spurenelemente wie Mangan, Molybdän und Chrom sind betroffen.
Phytate haben eine wichtige Rolle in Pflanzen, wo sie eben diese Mineralien und Spurenelement fest binden und für deren Bevorratung in der Pflanze sorgen. Leider kann der menschliche Körper diese Mineral-Phytat-Bindung nicht aufheben, im Gegensatz zu z.B. wiederkauenden Kühen und Schafen.
Welche Lebensmittel enthalten Phytate?
In Lebensmitteln können Phytate bis zu 10% vorkommen (Soja-Konzentrate, wie z.B. Tofu). In vielen Getreideprodukten kommen die Phytate vor, wie z.B. in Haferflocken (bis 2,4%), Reis (bis 1%), Roggen/Gerste/Weizen/Buchweizen/Quinoa (bis 2%) – Kleie enthält bis zu 8,7%). Nüsse sind eine weitere wichtige Quelle von Phytaten, ob Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Pistazien, Haselnüsse, man findet sie in Konzentration von bis zu 6,7%.
Hier variiert der Gehalt nach jeweiliger Sorte, deren Anbaugebiete, Reifegrade erheblich.
Was sollte man bei der Ernährung beachten?
Man sollte versuchen, den Phytatgehalt niedrig zu halten. Dies gelingt z.B. bei Getreiden, in dem man diese einweicht („Overnight-Oats“), keimen lässt (Keimlinge) oder kocht. Diese Methoden verringern den Phytatgehalt erheblich.
Den Nussliebhabern ist gesagt, dass geröstete Nüsse weniger Phytate enthalten, andererseits geht beim Rösten einiges von den gesunden ungesättigten Fettsäuren der Nüsse verloren. Hier ist ein guter Rat, dass man Nüsse möglichst zeitlich einige Stunden versetzt zum Verzehr anderer Lebensmittel essen sollte.
Man kann auch mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln, die insbesondere ein Extra an Eisen und Zink, aber auch alle Spurenelemente enthalten, seine Ernährung etwas ergänzen.
Im Markt gibt es aber auch spezielle Nahrungsergänzungsprodukte, die Phytase enthalten, einen natürlichen Eiweißkörper (Enzym), der Phytate aufspaltet und unwirksam macht.
Fazit
Menschen, die sich gern regelmäßig von Getreiden und Nüssen ernähren, sollten sich mit dem Thema Phytase beschäftigen, um sicherzustellen, dass sie einen ausgeglichenen Mineralstoff- und Spurenelementhaushalt haben und damit die Vorteile einer stark pflanzenbasierten Ernährung für sich vollständig sichern.
Literaturhinweise
1. Mo Q, Wu J, Lu Y, Zhang X. Plant-based diets and total and cause-specific mortality: a meta-analysis of prospective studies. Front Nutr. 2025;12:1518519
4. Ulrich Schlemmer, Wenche Frølich, Rafel M Prieto, Felix Grases. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep: 53 Suppl 2: S330-75
5. Phytate – a natural component in plant food
https://wholegrainscouncil.org/sites/default/files/atoms/files/PhytateProsCons_0910_DK-WGC.pdf