Vitamin D3

Vitamin D3 - das Sonnenvitamin für den Winter

Einleitung

Vitamin D ist das am besten erforschte und für das Immunsystem wichtigste Vitamin. Die Grundlagenforschung bescheinigt dabei dem Vitamin D eine immunmodulierende Wirkung - ein schwaches Immunsystem wird also gestärkt. Es ist ein besonderes Vitamin, denn es wird vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung gebildet und nur ein kleiner Teil wird aus der Nahrung gewonnen. 

Für die Gesundheit ist Vitamin D also von essenzieller Bedeutung, denn durch die Regulation des Kalzium- und Phosphatstoffwechsel sorgt es für die Stabilität der Knochen und beeinflusst zudem das Immunsystem, den Blutzuckerstoffwechsel und die Muskulatur.

In einem Review wird festgehalten, dass sich Vitamin-D-Rezeptoren auf allen Leukozyten befinden. Vitamin D wirkt daher über das humorale und das zelluläre Immunsystem. Man könnte also auch sagen: Vitamin D – das Sonnenhormon.

Die Sonne als Vitamin-D-Spender:

Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, benötigt er die direkte Sonnen-einstrahlung auf die Haut. Wie viel Sonne genau notwendig ist, um den Bedarf zu decken, unterscheidet sich je nach

  • Hautfarbe,
  • Jahres- und Tageszeit und
  • getragener Kleidung

Die Produktion von Vitamin D erfolgt sodann direkt in der oberen Hautschicht, der Epidermis. Mit Hilfe von UV-B-Strahlung wird das dort vorhandene Cholesterol in Vitamin D3 umgewandelt. Dabei bewirkt ein körpereigener Schutzmechanismus, dass eine Überproduktion verhindert wird. Das so gebildete Vitamin D3 ist nur etwa 24 Stunden wirksam.

Vitamin D aus der Nahrung

Der aus der Nahrung gewonnen Anteil von Vitamin D liegt bei maximal 20 %. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge, ausgenommen Lebertran. Wer bei der Einnahme nicht aufpasst, riskiert bei Lebertran sogar schnell eine Vitamin-D-Überdosierung.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin D:

Unser Vitamin-D-Bedarf wird also vor allem über die Eigenproduktion und nur zu geringen Teilen über die Nahrung gedeckt. Daher ist es nicht einfach, eine feste Empfehlung für die zusätzliche Zufuhr des Vitamins über die Nahrung zu geben.

Zur Vereinfachung geht die deutsche Gesellschaft für Ernährung bei ihrer Zufuhrempfehlung davon aus, dass der Körper selbst kein Vitamin D produziert. 

Wie viel Vitamin D brauchen wir eigentlich?

  • Hier sind die Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung: Für Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag oder 800 Internationale Einheiten/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag oder 400 Internationale Einheiten/Tag

Sonnenzeit für die optimale Eigenproduktion:

Um die bestmögliche Eigenproduktion von Vitamin D zu erreichen, rät die DGE dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für einige Minuten der Sonne auszusetzen, am besten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen.
Im Frühling und Herbst genügen 10-20 Minuten, im Sommer sogar nur 5-10 Minuten. Aber im Winter ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland oft nicht ausreichend, um genug Vitamin D zu produzieren.

Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann die Knochenmineralisierung beeinträchtigen und zu Problemen wie Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei Erwachsenen führen. Kinder mit Rachitis leiden oft ihr ganzes Leben unter einem verformten Skelett. Daher achtet bereits der Kinderarzt darauf, dass von Beginn an Vitamin D als Nahrungsergänzung gegeben wird. Mindestens das gesamte erste Lebensjahr lang. Winterbabys bekommen das Vitamin auch noch im 2. Lebensjahr bis zum Ende des Winters. Und vergesst nicht die Muskeln! Vitamin D ist auch für starke Muskeln von Bedeutung. Fehlt das Vitamin, kommt es zu einem Verlust der Muskelmasse und der Kraft.

Wie steht es um die Versorgung in Deutschland?

Eine Untersuchung des Robert-Koch-Institut (RKI) im Jahr 2016 ergab, dass viele Menschen in Deutschland einen Vitamin-D-Mangel haben. Demnach haben 30,2 % aller Bundesbürger einen schweren Vitamin-D-Mangel (< 30 nmol/l). Ein moderater Vitamin-D-Mangel (< 50nmol/l) wurde sogar bei 61,5 % der Studienteilnehmer festgestellt. Der RKI-Bericht differenziert auch nach Jahreszeiten, wobei im Winter - also gerade dann, wenn wir wegen der erhöhten Infektanfälligkeit eine gute Vitamin-D-Versorgung benötigen - über 80 % der Bundesbürger einen moderaten und über 50 % einen schweren Vitamin-D-Mangel haben.

Fazit

Es ist also besonders im Winter, wenn die Infektionsgefahr hoch ist, wichtig auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu achten. 

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